Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя. Сыры на сушке


Список полезных продуктов для сушки тела девушкам и мужчинам

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи. 

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Белковые продукты на сушке Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%. 

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Фрукты на сушке Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Овощи на сушке как готовить Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно сушиться. Меню и продукты

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

ЖИРЫ

Они бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные — это плохие жиры. Находятся:

  • В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
  • В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
  • И… в масло какао! Так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад — самый «опасный».

Ненасыщенные — это хорошие жиры. Находятся:

  • В морской рыбе (только не берите консервы — там масло и соль для долгого хранения) — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов.
  • Орехи — там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

katalin-jasztrab-01

 

УГЛЕВОДЫ

Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые.

  • Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны, картофель.
  • Простые: это сладости и фрукты — сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поаккуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать — просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

БЕЛКИ

  • Они бывают животного происхождения: Мясо — птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь.
  • Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

ДИЕТА

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас.

В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

Как правильно сушиться. Меню и продукты

 

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

  • Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
  • Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
  • Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
  • Медленно усвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
  • Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
  • Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп.

Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Итак:

Как питаться на сушке

1 неделя(вводная)

Здесь питаемся по схеме: утро — сложные углеводы, к обеду — 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру — 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:

Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу — там находится весь жир!], морская рыба — отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень — сколько угодно; яблоко, апельсин — по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую — утоляют чувство голода и очень полезны на диете] — 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

Как правильно сушиться. Меню и продукты

3-я неделя:

Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух — только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби — по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели — желательно, со второй — обязательно).

4-я неделя:

Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗ углеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:

  • Никакого сладкого и даже хлеба.
  • Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.
  • Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.
  • Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50 гр.
  • Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6 вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3 часа.
  • Кушать часто 5-6 раз в день помалу.
  • Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45 минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20 повторов отдых 30 секунд между подходами.между упражнениями до 5 минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
  • До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
  • Оптимально скидывать по 1 кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3 дня хотя бы.

fitnessi.ru

красивый рельеф к Новому году // Шаг 4 // Разнообразьте перекусы :: Сушка тела: красивый рельеф к Новому году :: Цели и программы :: JV.RU

Сушка тела: советы по питанию

Напомним, в основе вашего суточного рациона — белки (80-100 г) и жиры (около 60 г). А вот количество углеводов не должно превышать 40 г. И вообще, чем их в меню будет меньше, тем быстрее ваше тело станет рельефным.

Основные разрешенные продукты — это мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи. При этом между завтраком, обедом и ужином обязательно «подстегивайте» свой организм правильными перекусами и большим количеством воды (от 2 литров в день и больше).

Так ваш организм не успеет проголодаться, а мозг не будет «паниковать» из-за того, что вы вдруг лишили его любимых быстрых углеводов. Ну, а чтобы эта система питания вам не наскучила, старайтесь максимально перекусы разнообразить. И помните: между основными приемами пищи вы также не должны употреблять углеводы. Поэтому никаких булочек, мюсли или сладких йогуртов.

Варианты правильных перекусов:

* Любые орехи — 20 г. Например, 20 штук миндаля или 10 грецких орехов. Важно есть исключительно орехи, а не сухофрукты или цукаты, которыми их часто дополняют в различных смесях. 

* Протеиновый батончик. «Нужно понимать, что слова «фитнес», «мюсли» и «протеиновый батончик» на упаковке — это не одно и то же. Протеиновый батончик — это то, что соответствует химическому составу», — комментирует Елена Тихомирова, диетолог, терапевт многопрофильного центра «СМ-Клиника». В правильном протеиновом батончике должно содержаться: 10-20 г белка, около 6 г жира и 4-8 г углеводов. 

* Сыр (сулугуни, адыгейский), 30-50 г (3-4 кусочка).

* Треть авокадо с солью.

* Творог со сметаной (50 г творога и 1 ст.л. сметаны 10-15% жирности).

Сушка тела: меню на день

Завтрак: 100 г сыра сулугуни, обжаренного на антипригарной сковородке и посыпанного 10 г горького шоколада с 3-4 любыми замороженными ягодами. Кофе или чай с сукралозой или стевией.

Перекус: 50 г творога с 1 ст. л. сметаны.

Обед: 200 г говядины в томатном соусе, 100 г листового салата.

Полдник: Треть авокадо с солью и половинка огурца.  

Ужин: 150 г запеченного лосося со специями, 100-150 г салата из огурцов, помидоров, лука и болгарского перца.

Говядина в томатном соусе

Ингредиенты (на 4 порции). 1 кг говядины, 300 г болгарского перца, 3 средних помидора, 2 головки репчатого лука, 3-4 зубчика чеснока, 2 столовые ложки томатной пасты, 1-2 столовые ложки растительного масла; паприка, соль, перец — по вкусу.

Инструкция. Нарежьте говядину небольшими кусками и слегка обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла. Затем выложите мясо на отдельную тарелку. Нарежьте лук и болгарский перец и обжарьте в той же сковороде. Натрите на терке помидоры и добавьте к луку и перцу. Перемешайте полученную смесь, добавив туда томатную пасту. К полученному соусу добавьте кусочки говядины и тушите на медленном огне в течение часа. Чтобы соус не сильно загустел, можно разбавить его 100 мл воды. За 10 минут до готовности посолите и поперчите соус, добавьте паприку. Когда говядина будет готова, посыпьте ее измельченным чесноком, затем все еще раз перемешайте, накройте крышкой и дайте блюду настояться в течении пары минут перед подачей на стол. 

Сушка тела: уход за кожей 

Сегодня в нашей программе не будет специальных корректирующих процедур. Предлагаем вам подобно индийской богине понежиться в ароматной масляной ванне. Она подарит вашей коже восхитительную эластичность и мягкость.  

Ванна пяти нектаров (панча амрит снана)

Смешайте 1/4 ст. кунжутного масла, 2 ст. цельного молока, 2 ст.л. меда, 1 ст. йогурта, 1 банан (пюре).  У вас должна получиться масса однородной консистенции.  Добавьте в теплую ванну и полежите в ней минимум 20 минут. Затем нанесите на тело увлажняющий крем, а на проблемные зоны — антицеллюлитное средство. 

Сушка тела: план тренировок 

Сегодня по расписанию — круговая тренировка по схеме, которая была у вас в понедельник. Правила прежние: не гонитесь за скоростью, следите за техникой выполнения упражнений.

Не забудьте заглянуть на сайт завтра — мы покажем, как усложнить привычную тренировку, и поделимся советами по питанию и уходу за кожей. 

www.jv.ru

Продукты для сушки тела

Режим сушки тела – особый период, который заслуживает очень внимательного и взвешенного подхода. Прорисовка мышечного рельефа должна пройти не только результативно, но и безопасно. Основные составляющие сушки – тренировка и диета. Причем правильно подобранные продукты для сушки тела – это тот пункт, который отвечает за безопасность в достижении результата. Если тренировка отвечает исключительно за конечный визуальный эффект, то питание и его состав – залог того, что здоровье не пострадает от агрессивного воздействия. Стресс, который переживает организм во время сушки, нужно умело минимизировать, а сделать это можно исключительно грамотным подбором продуктов, учитывающим все биологические процессы в тканях.

Программа диеты при сушке

Питание при сушке тела строится на двух принципах – плавное снижение и в итоге исключение углеводов из употребления, и максимальное введение в рацион белковой пищи. При этом необходимо понимать, что сушка тела является стрессом и может применяться ограниченное, строго регламентированное время. Весь режим делится на 4 этапа и использует биологические рычаги влияния на организм.

  • Этап № 1 – низкокалорийный. Дефицит поступающих углеводов заставляет организм «распечатать» свои запасы в подкожной прослойке, что способствует ее дроблению на структурном уровне и утилизации продуктов распада.
  • Этап № 2 – белковый. На этом этапе углеводного голодания и сильного диуреза из-за избытка воды, подкожные запасы стремительно расщепляются и выводятся из организма.
  • Этап № 3 – белковая атака. В этот период допускается только белковая пища с минимальным процентом жиров. Обычно небольшое количество, до 5% рациона, отводят под растительные масла и Омега–3. Воду максимально сокращают до 1 л. Дефицит воды заставляет опустошенные жировые клетки деградировать, чтобы максимально пролонгировать полученный от сушки эффект.
  • Этап № 4 – углеводная загрузка. Она способствует раскрытию мышечных волокон, которые все это время угнетались. Предыдущий дефицит углеводов заставит тело жадно усваивать их, не откладывая в подкожные запасы жира.

Здоровая пища

Важно! Все время сушки нужно вести подсчет калорий, придерживаясь небольшого дефицита 10–20% от индивидуальной дневной нормы. Если в первую неделю у вас не произошла потеря веса, значит, вы потребляли много калорий. При правильном расчете недельная потеря на этапе низкоуглеводной диеты должна быть 2–3 кг.

Правила формирования рациона

Правильное питание в режиме сушки обязано подчиняться нескольким факторам, которые способствуют достижению цели. Один из них – это многоразовый прием пищи. Нельзя испытывать чувства острого голода, планируйте 6-разовое питание. Основное распределение продуктов должно подчиняться условиям природного биогенеза:

  • углеводы – в первую половину дня;
  • пик калорий – в обед;
  • жиры важно вводить, пока организм в активной фазе;
  • на ужин минимум калорий, он должен быть максимально легким и обезжиренным.

Эти моменты следует учитывать для понимания того, как питаться и планировать свой рацион. Процесс расщепления и выведения продуктов будет способствовать тому, что количество калорий, которые могут отложиться в подкожной жировой прослойке, максимально утилизируется.

Важно! Частое количество приемов пищи обеспечивает избыточную генерацию энергии, которую необходимо тратить аэробными и силовыми тренировками. Активная работа в спортивном зале должна помочь утилизировать излишек калорий от поступающей еды.

x

Рекомендованные продукты для сушки

Основой рациона человека на сушке являются белки, причем это не только скучные куриные яйца и филе. Перед тем как планировать недельное и поэтапное меню, следует подробно изучить список продуктов из перечня запретов и разрешений. Подойдя к этому вопросу с фантазией, можно весь процесс провести для себя максимально комфортно.

  1. Кроме богатых белком яиц и постного мяса – телятины и курятины, обязательно включайте в рацион морепродукты и рыбу. Океаническая рыба северных широт богата витамином A и Омега–3. Полиненасыщенные кислоты обеспечивают регенерацию клеток в мышечной ткани, а рыбий жир является прекрасным оксидантом и усиливает обменные процессы. Протеин морепродуктов очень легко усваивается организмом в отличие от белков животного происхождения, которые часто закупоривают толстый кишечник.
  2. Кисломолочные продукты богаты белком и кальцием. Кальций во время любой диеты активно вымывается из организма в силу биологических процессов, связанных с дисбалансом питания и обильным потреблением воды. Поэтому его запасы обязательно нужно восстанавливать, употребляя творог, кефиры, йогурты. Важно отдавать предпочтение нежирным продуктам, но не тем, чья жирность равна 0%. Полное отсутствие жирности предотвращает усвоение кальция, что делает трапезу бесполезной.
  3. Кефир, имея в своем составе бактериальные культуры, способствует лучшей перистальтике кишечника. Что важно, так как в этот период жесткая белковая загрузка может нарушить процесс пищеварения и затруднить дефекацию.
  4. Сыры рекомендуется заменить соевыми аналогами. Протеина в соевом сыре достаточно, а вот отсутствие в нем жира дает возможность его введения в рацион сушки.
  5. Во время низкоуглеводной диеты необходимо отдавать предпочтение овощам с высоким содержанием клетчатки и витаминов, но с малым содержанием глюкозы – капуста, цуккини, баклажаны, морковь, сладкий перец и подобное. Учитывайте то, что тушение может повышать гликемический индекс, так как происходит выпаривание влаги из овощей. Получается, что одинаковая мера капусты, свеклы и моркови в сыром виде содержит больше жидкости, а в приготовленном они теряют влагу, поэтому на эту же массу приходится больше глюкозы.
  6. Крупяные изделия – каши с низким содержанием глютена и крахмала, но богатые клетчаткой, должны быть в вашем рационе (гречка, овсянка, бурый и черный рис). Кроме углеводного насыщения они отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и являются главными поставщиками энергии для организма. Гормональный фон и соответственно общий тонус человека, чувство подавленности или усталости зависят от углеводного баланса в организме.
  7. Растительные жиры являются поставщиками необходимых витаминов и микроэлементов, отвечающих за способность клеток кожного покрова к регенерации и вырабатыванию коллагена (подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное масло). Их дефицит сказывается негативно на качестве волос, ногтей или проявляется дефектами кожи.
  8. Кофе без сахара – хорошо стимулирует энергообмен и влияет на работу миокарда. Этот фактор используют перед кардио занятиями для ускорения липолиза.
  9. Зеленый чай – природный диуретик, который способствует раскрытию почечных канальцев и увеличению выработки мочи. Дефицит углеводов способствует дисбалансу в метаболических процессах, которые чреваты интоксикацией организма. Обильный диурез способствует скорейшему выведению токсинов.

Кроме рекомендованных продуктов допускается употребление натуральных специй и приправ в разумных пределах. Эти компоненты улучшают и компенсируют вкусовые качества пищи, существенно не влияя на результат.

Обязательно! На всех этапах, кроме стрессового третьего, необходимо обильно пить негазированную очищенную воду. Дневная норма воды не должна быть меньше 2,5 литра для человека среднего телосложения.

x

Запрещенные продукты в режиме сушки

Этот перечень подскажет, какие продукты следует полностью исключить из рациона, чтобы результат сушки был максимально удачным и быстрым:

  1. Входя в режим сушки, сразу же исключают простые углеводы, те, что имеют высокий гликемический индекс и очень быстро откладываются в подкожные жировые клетки. Кроме привычных тортов, десертов, сладостей, сахара или сдобы в перечень исключений входят некоторые овощи и фрукты с большим содержанием фруктозы: арбузы, виноград, финики и пр.
  2. Табу должны стать продукты с чрезмерным содержанием консервантов: кетчупы, майонезы, чипсы и многое другое, что причислено к снековой группе. Дело в том, что высокое содержание солей и консервантов закупоривает биогенез в тканях, и жидкость в жировых клетках, которые должны проходить процесс сушки, попросту застаивается.
  3. Крахмал – еще один природный ингредиент, задерживающий жидкость на клеточном уровне. Все продукты с высоким содержанием крахмала должны покинуть ваш рацион: картофель, бананы, кукуруза.

К этому перечню стоит добавить сырое молоко, не прошедшее фазу сквашивания. В молоке высок процент лактозы (молочного сахара), который расщепляется во время прокисания. Поэтому кисломолочные продукты являются важной составляющей рациона сушки, при полном табу на свежее молоко.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Список STOP-продуктов для сидящих на сушке

Из этой статьи вы узнаете, как нужно правильно питаться на сушке, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить из рациона. Рекомендации по употреблению белков, жиров и углеводов на сушке.

Для того, чтобы сушка тела прошла эффективно, важно соблюдать режим правильного питания. Далее приведены практические рекомендации по включению в свой рацион белков и жиров и углеводов на период сушки.

Что такое сушка тела?

1494954028_01

Сушка тела проводится для прорисовки на нем красивого мускульного рельефа, суть мероприятия заключается в сочетании тренировок для сжигания жира и особенного режима питания. Целью сушки является сжигание подкожных жировых отложений без потери мышечной массы.

С точки зрения обывателя сушка – это не более, чем диета, но медики смотрят на данный вопрос по-другому. Содержание жира в организме интенсивно тренирующегося спортсмена не превышает 10-12%, что ниже среднего уровня, то есть в похудении такие люди не нуждаются. Поэтому режим питания на сушке – это не диета.

Как питаться во время сушки?

Первое правило питания на сушке – это сокращение калорийности рациона. Спортсмен урезает энергетическую ценность своего рациона на 10-15%, но при этом питается так, чтобы не ощущать голода. Присутствие чувства голода вызовет повышение уровня гормонов кортизола и лептина, что приводит к катаболизму, разрушению мышечной ткани.

Расчет калорийности рациона на сушке поводится еженедельно, не посуточно. В те дни, когда спортсмен тренируется, он получает привычное для себя количество калорий и углеводов, урезание энергетической ценности пищи достигается за счет свободных от тренировок дней. Именно на такой стратегии основана популярная циклическая кето-диета CKD.

Сушка тела при безуглеводной диете

Сушка тела при помощи безуглеводного питания является распространенным, но ошибочным методом. Так делать не рекомендуется потому, что потребление одних белков приведет к избавлению от лишнего жира, но при этом объем мышц будет уменьшен, весь период диеты им не будет хватать гликогена.

Именно гликоген является основным энергетическим запасом организма, он выступает в роли топлива при физической активности, а формируется гликоген из углеводов.

Для того, чтобы мышцы становились больше и это было видно визуально, запасы гликогена должны постоянно поддерживаться на необходимом уровне.

spisok-produktov-tablica-dlya-poxudeniya_-1

Употребление углеводов на сушке

При включении углеводов в режим сушки важно соблюдать два правила:

  • Углеводы должны усваиваться не жировыми тканями, а мышечными;
  • Полученные углеводы не должны задерживать жидкость в организме, только при этом условии на теле проявится рельефность.

Для того, чтобы добиться усвоения углеводов мышцами, важно следить за гликемическим индексом употребляемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять только в дни тренировок, быстрые углеводы допускаются исключительно во время завтрака и после силовой тренировки.

Проблема задержки жидкости в организме

Питание на сушке категорически запрещает потребление белого риса, пшеницы и овса, причина запрета заключается в «клейкости» данных злаков, они образуют в желудке слизь и провоцируют задержку жидкости. К такому же застойному эффекту приводит употребление соли, молочных продуктов и орехов.

Сушка не является поводом отказа от всех круп, разрешается употреблять в пищу крупы из цельного зерна, которые не развариваются при варке, это перловая крупа, гречка, просо, рожь и другие. Также допускается употребление свежих овощей, травяных чаев, обладающих мочегонным эффектом, это ромашка, мята, шиповник, крапива, гибискус, шалфей, фенхель.

Употребление жиров на сушке

Питание на сушке – это уменьшение содержания животных жиров в рационе, это относится к жирному мясу, желтку яйца, сливочному маслу, сырам. Но полностью исключать жиры станет ошибкой, ведь в таком случае обмен веществ станет слабее, уровень тестостерона упадет, связки и суставы станут более подверженными травмам.

Отличной заменой животным жирам станет кокосовое масло, организм человека не способен использовать его для формирования запасов жира, также подойдут легкие растительные масла – кукурузное, оливковое, горчичное, льняное. Подсолнечное масло употреблять на сушке не следует.

varianty-belkovoy-diety

Употребление белков на сушке

Одно из величайших спортивных заблуждений гласит о том, что белка много не бывает, якобы его нужно употреблять как можно больше. Это утверждение опровергнуто многочисленными научными исследованиями, их результаты говорят о том, что при избытке белка организм перестает рационально его использовать. Зато если употреблять белок ближе к нижней границе нормы, организм начинает работать таким образом, чтобы получить из этого количества всю пользу.

Количество белков для сушки рассчитывается так: на каждый килограмм сухой массы ежедневно должно поступать 1,4 – 1,8 грамм чистого белка. Получить его лучше всего из белого мяса птицы, также можно использовать говядину, но исключительно травяного откорма, баранина и свинина крайне нежелательны.

Вывод

Правильное питание на сушке – это сокращение калорийности рациона на 10 – 15%, оно достигается за счет урезания рациона в дни без тренировок. Необходимо отказаться от жиров животного происхождения, а также от продуктов, задерживающих воду в организме, в частности от соли, овса и пшеницы.

vkusnoshow.com

Сыр на сушке, можно или нет?

можно, сыр твердый белок что то среднее между легкой и долгой усваемостью. только не увлекатся не более 100гр. а творог со сметаной можно, в запеченном виде-запеканка, сырники и т. п. пирожки ватрушки это уже с утра

Сахара добавь!

можно, сыр хороший продукт. белок полноценный, жир полезный.

Только в первой половине дня

touch.otvet.mail.ru

Питание на сушке

Среди профессиональных спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров очень популярна такая процедура, как сушка тела. Сегодня этот способ похудеть, избавиться от ненавистных жировых складок и подчеркнуть рельефность мышц вызывает все больше интереса и у простых людей ведущих обычный образ жизни. Такой интерес к сушке легко объясним - всего за пару месяцев можно сбросить до 30 килограммов лишнего веса.

Что такое «сушка» тела?

Суть этого метода похудения заключается в том, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством белков. В связи со снижением углеводов в питании до критического уровня, организм начинает искать другие источники получения энергии и,следовательно, в первую очередь сжигает жировые запасы.

Прежде чем садиться на подобную диету желательно проконсультироваться со специалистом диетологом или хотя бы с фитнесс-инструктором. Существует много противопоказаний для такой экстремальной программы снижения веса:

Во-первых, это проблемы с такими органами, как поджелудочная железа, печень и почки, заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечная недостаточность.

Во-вторых, беременность и послеродовой период, во время кормления грудью.

В-третьих, диабет в любой стадии.

Если противопоказаний нет, но сушка практикуется впервые,необходимо внимательно следить за состояние здоровья и общим самочувствием. При первых признаках недомогания – тошноте, головокружении, появлении неприятного запаха изо рта необходимо принять экстренные меры для нормализации состояния. Повысить жизненный тонус можно с помощью зеленого чая или сладкого сока.

Питание как этап подготовки к «сушке»

Потребуется:

  • научиться подсчитывать калории и соотношение белков, жиров иуглеводов (БЖУ) в употребляемой пище;
  • разобраться в разнице между «быстрыми» и «медленными» углеводы;
  • продумать программу тренировок для каждой недели диеты;
  • запастись витаминами, рыбьим жиром(Омега-3) и не забывать принимать их регулярно.

Основные продукты и питание для сушки:

  • Гречка, рис, овсяная крупа (сваренные на воде)
  • Зеленый горошек
  • Фасоль
  • Вареные яйца
  • Нежирный йогурт
  • Молоко с минимальным процентом жирности
  • Обезжиренные творог, кефир и йогурт (допускается жирность 1-3%)
  • Говядина нежирная
  • Курица и индейка (филе отварное или тушеное)
  • Томатный сок
  • Овощи (капуста брокколи, кабачки, зелень)
  • Фрукты (зеленые яблоки, грейпфруты, апельсины)
  • Нежирная рыба и морепродукты (отварные или приготовленные на пару)
  • Макароны из темной муки
  • Зеленый или травяной чай
 Для справки.

в 100 граммах:

  • гречневой каши - 163ккал
  • риса - 123ккал
  • томатного сока - 19ккал.

Остальные продукты и напитки можно найти в таблицах калорийности, которые есть на специальных сайтах.

Питание для мужчин во время «сушки» тела.

В день желательно потреблять не более 2000 ккал (рассчитывать количество лучше индивидуально, исходя из повседневных нагрузок и массы тела). Привычные порции уйдут в прошлое, но при этом питаться надо также 4-6 раз в день, как обычно.

Для сравнения: в обычное время мужчина должен съедать не менее 3200 калорий ежедневно, а то и больше при интенсивных тренировках или больших физических нагрузках.

Во время сушки разрешенные калории стоит распределитьна все приемы пищи. Например, во время завтрака можно съесть 500ккал, на обед –700ккал, во время перекуса (полдника) – 200 ккал и за ужином –600ккал. Если приемов пищи больше, чем четыре, надо суточную норму калорий также поделить на небольшие части. Главное условие питания – нельзя забывать о завтраке. Это нарушает обмен веществ, организм не получает достаточное количество энергии.

Количество углеводов в рационе надо убирать постепенно, но полностью их из своего питания исключать нельзя. В целом они должны составлять минимум 40-45% от общей ежедневной суммы калорий. Здесь, конечно, речь идет о полезных «медленных» углеводах, содержащих клетчатку – кашах, орехах, овощах и кислых фруктах. О сладостях и булочках придется забыть на все время сушки.

Белка в рационе вовремя такой диеты должно быть много (мясо, бобовые, рыба). Необходимо съедать от 1,1 до 3 граммов белка на один килограмм массы тела, чтобы сохранить крепкие мышцы. Правда, стоит обязательно помнить, что весь протеин, который поступает в организм с пищей, должен содержаться только в нежирных продуктах. Специалисты по бодибилдингу рекомендуют составить свой рацион так, чтобы 60% от всего объема белка употреблялось в натуральном виде, а остальная часть из специального спортивного питания.

Жиры, так же как и углеводы, исключать из рациона нельзя. Их отсутствие плохо сказывается на коже и приводит к выпадению волос. Убрать полностью из повседневного меню необходимо насыщенные жиры, которые содержатся в сыре, молоке, свинине, баранине, сливочном масле. На столе должны присутствовать – рыбы и орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль).

Основные принципы питания при сушке тела. Классический вариант для девушек

Во время сушки ежедневно можно съедать не более 1300 калорий. При обычном питании нормой является 2100 калорий в сутки. В меню должны максимально присутствовать белки, правильные жиры и практически отсутствовать углеводы. Норму последних надо снижать постепенно и в результате суточная норма должна составлять не более 50 граммов.

Основа всего питания белки (куриные грудки, яичный белок, белая постная рыба, обезжиренный творог). Эти продукты разрешено есть в большом количестве, практически без ограничения. Так организм не начнет «есть» мышечную массу. Белковую пищу лучше есть во второй половине дня.

Животные жиры – из рациона долой, а вот полезные жиры (оливковое, подсолнечное масло) должны обязательно присутствовать в рационе. Каждый день можно употреблять в пищу несколько столовых ложек. Если все жиры исключить, то можно остаться без прекрасной шевелюры, испортить кожу и посадить зрение.

Количество углеводов необходимо строго рассчитывать. Допускается употребление в пищу таких продуктов, как макароны из ржаной муки, гречневая каша, овощи (капуста, помидоры, огурцы) и т.д. Углеводы рекомендуется есть в первой половине дня.

Чтобы избежать срывов в случаях, когда сильно хочется сладкого или жаренного можно съедать банан, яблоко, а столь желанное блюдо приготовить на пару.

Общие правила питания для всех во время «сушки»

Питаться необходимо часто и понемногу, перерывы между приемами пищи должны составлять 3-5 часов.

Питьевой режим надо соблюдать обязательно. Ежедневно следует выпивать от 2 до 3 трех литров воды.

Под строжайшим запретом чипсы, майонез, кетчуп, консервы, соленья, мясные деликатесы и копчености. От вредных привычек (алкоголя, курения) надо постараться отказаться. Сдерживать себя от набегов на холодильник по вечерам, пусть даже там хранятся исключительно полезные продукты. Если чувство голода мучает нестерпимо можно выпить один стакан обезжиренного кефира или протеиновый коктейль, разведенный водой, съесть яблоко.

Сушку можно проводить не чаще одного раза в год, а в остальное время поддерживать себя правильным питанием.

Потребуется придерживаться не только специального рациона питания, но и выполнять определенные комплексы упражнений для рельефности.

Не рекомендуется употреблять препараты сжигающие жир. Они могут чрезмерно ускорить обмен веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

 Примечание от «БИОЛАБ»: Важны не только белки, но и вещества, участвующие в их образовании, такие как нуклеиновые кислоты. Обеспечить поступление последних в организм можно с помощью биодобавки «Кавесан». Одна из основных функций нуклеиновых кислот состоит в детерминации синтеза белков. Единственным компонентом «Кавесана» является мелкодисперсная фракция цист рачка Artemia Salina. Белки цист Artemia Salina состоят из 18 аминокислот, и 8 из них незаменимые, т.е. которые организм сам не вырабатывает, а получает с пищей. Было доказано, что «Кавесан» способствует регенерации клеток и тканей, их восстановлению. А именно восстановление разрушенных мышечных тканей так важно после тренировки.

kavesan.ru