Пищевые продукты - овощи, фрукты и ягоды. Сырые фрукты овощи


Овощи полезнее фруктов | КУЛИНАРИЯ

Здоровое питание предполагает потребление 10 порций фруктов и овощей в день, а не 5-ти, как считалось раньше. Исследование также показало, что овощи в 4 раза полезнее фруктов.

Специалисты из Университетского колледжа Лондона выяснили, что потребление большого количества фруктов и овощей значительно снижает риск преждевременной смерти. 

Люди, которые ели, по меньшей мере, 7 порций фруктов и овощей в день, на 42 процента реже умирали от любых причин в течение всего 12-летнего исследования.

Ученые также обнаружили, что  консервированные и замороженные фрукты увеличивают риск смерти на 17 процентов, а фруктовый сок не имеет существенных преимуществ.

Правильное здоровое питание

здоровое питание

Исследование говорит о том, что рекомендаций ВОЗ о том, что нужно съедать 5 овощей и фруктов в день недостаточно, несмотря на то, что только 30-ти процентам людей удается съедать такое количество.

Эксперты утверждают, что даже 7-ми раз в день недостаточно, и оптимальнее всего было бы съедать 10 порций, так как защитный эффект возрастает при большом потреблении.

«Ясно, что чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше у вас шансов умереть в любом возрасте. Мой совет: Сколько бы вы не ели сейчас, ешьте больше«, — заявила автор исследования Д-р Оинлола Оебоде (Oyinlola Oyebode).

Рекомендация съедать 5 порций фруктов и овощей в день была сделана ВОЗ в 1990 году, согласно которой человек должен потреблять 400 грамм фруктов и овощей каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и ожирения.

«Человек создан всеядным: горсть орехов, семечек, фруктов и изредка антилопа. Мы не предназначены для того, чтобы есть суррогатную пищу», — утверждает профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell) изЛиверпульского университета.

Продукты здорового питания

здоровое питание

Исследователи проверили привычки питания 65 000 людей из Великобритании между 2001 и 2013 годом.

Они выяснили, что 7 порций фруктов и овощей снижают риск преждевременной смерти на 42 процента по сравнению с теми, кто съедал только одну порцию.

У людей, которые потребляли 5-7 порций в день, риск смерти снижался на 36 процентов, а у тех, кто ел 3-5 порций, риск был меньше на 29 процентов. Потребление 1-3 порций фруктов и овощей приводило к снижению на 14 процентов.

Те, кто ел больше всего фруктов и овощей, на 25 процентов реже умирали от рака и на 31 процент реже от сердечных заболеваний.

Кроме того, ученые выяснили, что овощи полезнее фруктов. Каждая порция овощей снижает риск смерти на 16 процентов, а каждая порция фруктов – на 4 процента.

Какие фрукты и овощи есть?

здоровое питание

· Каждый день нужно съедать минимум 400 грамм фруктов и овощей или 5 порций по 80 грамм. Одна порция помещается в ладонь руки.

· Овощи и фрукты насыщенных цветов содержат больше питательных веществ.

· Свежие овощи и фрукты полезнее в плане содержания витаминов и питательных веществ. Продукты не в сезон и замороженные стоят на втором месте. В консервированных продуктах большая часть витамина С и витаминов группы В разрушается.

· Сырые овощи также содержат больше полезных веществ. При приготовлении лучше всего варить их на пару, чем варить, так как в этом случае много витаминов не уходят в воду.

Полезные фрукты и овощи

здоровое питание

Ананасы: ускоряют заживление, способствуют здоровью суставов, уменьшают воспаление при астме

Черника: повышает уровень антиоксидантов, поддерживает здоровье мозга, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

Шпинат: поддерживает остроту ума, уменьшает риск развития рака печени, яичников, кишечника и простаты

Красный болгарский перец: уменьшает риск рака легких, предстательной железы, яичников и шейки матки, защищает от солнечных ожогов, поддерживает здоровье сердца

Брокколи: уменьшает повреждения при диабете, снижает риск рака предстательной железы, мочевого пузыря, кишечника, поджелудочной железы, желудка и груди, защищает мозг от повреждений

Помидоры: уменьшают воспаление, снижают риск рака пищевода, желудка, кишечника, легких и поджелудочной железы, уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Яблоки: поддерживают иммунитет, предотвращают рак легких и предстательной железы, уменьшают риск развития болезни Альцгеймера

Авокадо: уменьшает повреждение печени, уменьшает риск рака ротовой полости, снижает уровень холестерина

Ежевика: способствует плотности костей, подавляет аппетит, сжигает жир

Морковь: антиоксиданты защищают ДНК, борется с катарактой, защищает от некоторых видов рака

Цветная капуста: стимулирует детоксикацию, подавляет рост клеток рака груди, защищает от рака предстательной железы

Вишня и черешня: уменьшает боль при артрите и подагре, снижает уровень плохого холестерина, уменьшает воспаление

Клюква: уменьшает боль в предстательной железе, борется с раковыми клетками легких, кишечника и лейкемии, предотвращает инфекции мочевыводящих путей

здоровое питание

Белокочанная капуста: снижает риск рака предстательной железы, кишечника, груди и яичников. Способствует детоксикации

Киви: борется с морщинами, снижает риск появления тромбов, снижает липиды в крови, предотвращает запор

Манго: поддерживает иммунитет, снижает риск плохого холестерина, защищает артерии

Грибы: способствуют детоксикации, снижают риск рака предстательной железы и кишечника, снижают кровяное давление

Апельсины: уменьшают уровень плохого холестерина, снижают риск рака ротовой полости, груди, желудка и лейкемии, подавляют аппетит

Сливы: предотвращают запор, защищают ДНК, защищают от потери костной ткани

Гранат: защищает от солнечного воздействия, снижает уровень плохого холестерина, снижает риск развития рака предстательной железы

Тыква: защищает суставы от полиартрита, уменьшает риск рака легких и предстательной железы, уменьшает воспаление

Малина: уменьшает риск развития рака ротовой полости, груди, кишечника и предстательной железы, уменьшает уровень плохого холестерина

Клубника: защищает от болезни Альцгеймера, уменьшает уровень плохого холестерина, подавляет рост раковых клеток

Арбуз: поддерживает мужскую репродуктивную систему, снижает риск рака предстательной железы, яичников, шейки матки и ротовой полости, защищает кожу от солнечных ожогов.

Бананы: способствуют сжиганию жиров, снижают риск рака кишечника и почек, лейкемии, уменьшают симптомы астмы.

 

источник

kulinariya.lichnorastu.ru

Пищевые продукты - овощи, фрукты и ягоды

овощи

Овощи и фрукты являются важными источниками витаминов, минеральных солей, микроэлементов, органических кислот, углеводов. Они обладают малой калорийностью, бедны белками, в них практически отсутствует жир. По сравнению с крупами и хлебом в овощах и фруктах немного углеводов, но они весьма разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, пектины, клетчатка.

Овощи и фрукты (особенно сухие) очень богаты легко усвояемыми минеральными солями, среди которых наибольшее значение имеют соли калия, железа, меди, йода. Соли калия улучшают работу сердца, увеличивают мочеотделение и этим способствуют уменьшению отёков при ряде заболеваний. Соли меди и железа стимулируют кроветворение, соли йода предупреждают развитие атеросклероза. Минеральные соли, содержащиеся в овощах и фруктах, кроме того, нормализуют кислотно-щелочное равновесие в жидкостях организма: уменьшают сдвиги в кислую сторону, имеющие место при болезнях сердца и сосудов, печени, почек, а также при диабете и инфекционных заболеваниях. Особое значение сырые овощи и свежие фрукты имеют в качестве источников витаминов. Они являются главными поставщиками витаминов С и Р, каротина (провитамина А), а также витаминов К, группы В.

В плодах и некоторых овощах содержатся органические кислоты (яблочная, лимонная), которые активируют пищеварение. Кроме того, лимонная кислота и в меньшей степени яблочная оказывают благоприятное влияние на обмен жиров, уменьшая количество холестерина в крови и во внутренних органах. В шпинате, щавеле, ревене, инжире содержится щавелевая кислота, образующая вместе с кальцием нерастворимое вещество, которое не всасывается. Поэтому большие дозы щавелевой кислоты при недостатке в пище кальция вызывают образование камней в почках.

В плодах цитрусовых, луке, чесноке и многих других сырых овощах и фруктах содержатся особые вещества - фитонциды, подавляющие болезнетворные бактерии. Употребление этих продуктов ведёт к очищению полости рта от микробов.

Пектиновые вещества, содержащиеся в зрелых овощах и плодах, обладают способностью связывать различные яды, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, они губительно действуют на гнилостные бактерии толстой кишки. Пектины способствуют также лучшему опорожнению кишечника. Большое значение для нормального пищеварения имеет, как уже упоминалось, и непищевой углевод - клетчатка, которая в большом количестве содержится в овощах, плодах и фруктах.

Овощи и плоды стимулируют аппетит, вызывают отделение слюны и желудочного сока, сока поджелудочной железы и желчеотделение. Все это улучшает переваривание других пищевых продуктов и усвоение белков, жиров и углеводов. Многие овощи снимают тормозящее влияние жиров на секреторную функцию желудка. Более того, овощи в сочетании с жирами обладают сильным желчегонным действием. Все это обосновывает полезность употребления овощных закусок в начале еды и сочетания овощей и жирной пищи - овощных гарниров к жирному мясу, щей.

Приведём характеристики некоторых наиболее распространённых овощей, фруктов и ягод.

Капуста (белокочанная) малокалорийная, содержит много витамина С и минеральных солей. Значительное содержание в капусте серы и клетчатки иногда может вызвать метеоризм (газообразование в кишечнике). Этих веществ меньше в цветной капусте, содержащей больше белков, витаминов и железа, она легче переваривается.

Капуста квашеная. Ввиду того, что в ней много поваренной соли, употребление которой при многих заболеваниях приходится ограничивать, квашеную капусту в диетпитании предварительно отжимают и промывают.

В соке белокочанной капусты содержится вещество, способствующее заживлению язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, получившее название противоязвенного фактора, или витамина U.

Капустный сок способствует выделению желудочного сока, обладает сильным желчегонным действием. Его полезно принимать для профилактики гастрита и язвенной болезни желудка. Хранить капустный сок можно не более суток при температуре не выше 2°С.

Картофель содержит углеводы (крахмал), полноценные белки, много калия, фосфора. Картофель - хороший источник витамина С, который при длительном хранении разрушается, поэтому весной количество витамина С в картофеле значительно ниже. Высокое содержание калия и низкое натрия обусловливает мочегонный эффект картофеля. Поэтому он полезен при болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Картофель ограничивают в пищевых рационах при ожирении и диабете. В народной медицине сок сырых клубней картофеля применяется при заболеваниях желудка с повышенной кислотностью. Приготовляется он следующим образом. Вымытый и досуха вытертый картофель протирается вместе с кожурой через мелкую тёрку, сок отжимается вместе с крахмалом. Употребляют только свежеприготовленный сок по полстакана 3 раза в день натощак.

В моркови много каротина (65%), сахаров (в основном глюкоза и крахмал), солей калия. Каротин лучше усваивается из протёртой моркови в сочетании с растительным маслом или сметаной. Морковь известна как лёгкое слабительное и мочегонное средство. Она полезна при запорах, заболеваниях печени, почек, гипертонической, почечнокаменной и желчнокаменной болезнях, полиартритах. Морковную ботву заваривают, как чай, и пьют при геморрое. Морковь противопоказана при обострении язвенной болезни желудка и колитах.

Свекла содержит сахар, белок, пигменты, щавелевую и яблочную кислоты, много марганца, калия, магния, фосфора. В ней имеются витамины С, РР, Р, группы В. Свекла способствует лучшему усвоению витамина В12. Варёная свекла и ее отвар обладают слабительным и мочегонным действием.

Листья красной свеклы имеют питательную ценность главным образом из-за большого количества витамина С, фолиевой кислоты, каротина и хлорофилла. Сок свеженатертой сырой свеклы, смешанный пополам с мёдом, полезен при гипертонической болезни. Блюда из сырой и отварной свеклы рекомендуют при привычных запорах, малокровии и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Бобовые - горох, фасоль - содержат 4-5% белков, неполноценных по аминокислотному составу, углеводы, много клетчатки, калий, фосфор, витамины группы В и каротин, пурины. Бобовые медленно перевариваются и всасываются, применение их в большом количестве может вызвать образование газов в кишечнике (метеоризм). Их нужно длительно варить или употреблять в виде пюре.

Тыква. Мякоть содержит калий, кальций, магний, железо, органические кислоты, сахар, витамины С, РР, B1, каротин. Мякоть тыквы улучшает деятельность кишечника при запорах, усиливает мочеотделение.

При бессоннице и прерывистом сне употребляют перед сном в качестве успокаивающего средства рюмку тыквенного отвара с мёдом.

Редька, редис содержат углеводы, эфирные масла, экстрактивные вещества, жиры, фитонциды, пурины, витамины С и группы В, йод, бром, ферменты, очень много калия. В редьке имеется активное антимикробное вещество - лизоцим.

Редька и редис возбуждают аппетит, усиливают секрецию и перистальтику желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение. Редька обладает мочегонным и желчегонным действием и способствует выведению из организма избыточного количества холестерина. Однако эти овощи противопоказаны при язвенной болезни желудка, гастритах, заболеваниях печени и почек, а также при подагре.

Помидоры богаты каротином, витаминами С и Р, калием, яблочной и лимонной кислотой. В них мало клетчатки. Витамины сохраняются и в консервированных помидорах.

Баклажаны обладают свойством снижать содержание холестерина в крови, печени, почках; кроме того, они усиливают выведение из организма солей мочевой кислоты. Поэтому их полезно применять в пищу при атеросклерозе, заболеваниях печени, почек и при подагре.

Огурцы в основном состоят из воды (95%), они малокалорийны, бедны витаминами и потому имеют только вкусовое значение. Однако содержащаяся в них тартроновая кислота препятствует превращению в организме углеводов в жиры. Это имеет большое значение при ожирении.

Лук зелёный богат витамином С, каротином, калием, фосфором, фитонцидами. В репчатом луке имеются те же вещества, но витамина мало.

Лук повышает аппетит, возбуждает желудочную секрецию, обладает сильным бактерицидным действием. При острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и почек лук исключается из пищевого рациона.

Чеснок - в луковицах имеются эфирное масло, йод, сера, сахар и фитонциды. Он полезен при запорах, метеоризме; чеснок подавляет процессы гниения и брожения в желудке и кишечнике, усиливает мочеотделение.

Хрен - в его корнях много витамина С, калия, кальция, фитонцидов, эфирного горчичного масла. Хрен усиливает выделение соляной кислоты в желудке, действует мочегонно. Его нельзя включать в пищевой рацион людям, страдающим гастритами, язвенной болезнью желудка, болезнями кишечника, печени и почек.

Петрушка - в листьях содержится очень много железа и калия, каротина, витамина С. В корнях петрушки имеются вещества, способствующие растворению песка и камней в почках и мочевом пузыре. Поэтому петрушка рекомендуется в качестве диетического средства при мочекаменной болезни, а также как мочегонное и ветрогонное средство. Петрушку исключают из пищевого рациона при острых заболеваниях почек.

Сельдерей содержит много жирных и эфирных масел, аминокислоты, витамины С, РР, группы В, каротин, калий, кальций и фосфор. Сельдерей относится к ароматическим растениям, повышающим вкусовые качества пищи. Он обладает мочегонным и противовоспалительным действием. Особенно полезен при заболеваниях почек и подагре.

Укроп отличается высоким содержанием эфирных масел, витамина С, каротина, железа. В нем очень много калия. Укроп действует мочегонно, послабляюще, ветрогонно и желчегонно.

Яблоки содержат много органических кислот, пектинов, клетчатки и дубильных веществ, а также витамины С, группы В, сахар, железо, калий, фосфор, марганец, медь и фитонциды. Яблоки средней полосы богаче витамином С, чем южные яблоки. Они способствуют выделению из организма мочевой кислоты, увеличивают мочеотделение.

Печёные и свежие протёртые яблоки полезны при кишечных заболеваниях. Кислые сорта яблок рекомендуют при ожирении и диабете, сладкие - при заболеваниях сердечнососудистой системы, почек, подагре, склонности к камнеобразованию. Сырые и печёные яблоки - хорошее средство от запоров. Как источник витамина С свежие яблоки лучше употреблять в виде компота, поскольку мякоть яблока богата ферментами, разрушающими при жевании витамин С почти на 50%. При непродолжительной же варке ферменты разрушаются быстрее, чем витамин С.

Инжир (винные ягоды). В плодах много сахара (60%), калия, фосфора, магния, кальция, железа, клетчатки, щавелевой кислоты. Не рекомендуется при ожирении, диабете, подагре, острых колитах. Полезен при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Инжир, сваренный в молоке, употребляется при острых катарах верхних дыхательных путей как отхаркивающее средство.

Слива содержит яблочную, винную кислоты, витамины С, B1 и другие, калий, марганец. В сливе сладких сортов (ренклод) много сахара. Сушёная слива (чернослив) богата клетчаткой, калием, высококалорийна. Рекомендуется в качестве мягкого слабительного при запорах.

В смородине чёрной много витаминов (С, B1, Р, каротин), солей калия, а также сахара, фосфорной кислоты, эфирных масел. Листья содержат фитонциды.

Свежий сок из ягод смородины (по 100-150 мл) или отвар и кисель из смородины полезны при заболеваниях желудка (гастритах, язвенной болезни). Водный настой из листьев чёрной смородины способствует выведению из организма избытков мочевой кислоты.

В вишне, черешне преобладают глюкоза и фруктоза, имеются каротин, некоторые микроэлементы, лимонная и яблочная кислоты. Вишнёвый сок действует как отхаркивающее средство, вишнёвые настои из мякоти плодов повышают аппетит, уменьшают процессы брожения в кишечнике и слегка послабляют.

Виноград содержит большое количество сахара (глюкозу, фруктозу), много органических кислот, минеральных солей, витамин Р. В сушёном винограде (изюме) 71% углеводов, очень много калия. Свежий виноград и изюм особенно рекомендуются при подагре, так как они способствуют выведению из организма мочевой кислоты, а также препятствуют образованию камней. Изюм полезен также при кашле, как мочегонное и лёгкое слабительное. Свежий виноград применяют при болезнях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, лёгких. Длительное употребление виноградного сока снижает артериальное давление крови. Однако при этом необходимо ограничивать другие фрукты и овощи, а также молоко, квас, минеральные воды, так как при одновременном употреблении винограда и этих продуктов усиливаются процессы брожения. Виноград не рекомендуется при ожирении, язвенной болезни желудка, диабете и колите, сопровождаемом поносом.

Абрикосы богаты сахаром, калием, каротином, в них содержатся также никотиновая кислота, витамины С и В15. Сушёные абрикосы с косточкой называются урюком, без косточки - курагой. Свежие и сушёные абрикосы полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. При гипертонической болезни курагу можно использовать в разгрузочные дни. Больным стенокардией, а также после инфаркта миокарда рекомендуется включать в пищевой рацион курагу и урюк в качестве источника калия и витаминов (но не более 150 г в сутки).

Арбуз и дыня содержат соли калия, фолиевую, аскорбиновую, никотиновую и органические кислоты. Арбуз полезен как профилактическое средство при наклонности к камнеобразованию, а также при различных заболеваниях сердечнососудистой системы и печени.

Земляника лесная богата витамином С, каротином, витамином В6, она содержит также сахара, органические кислоты, фитонциды. В листьях земляники много железа и дубильных веществ. Ягоды полезны при заболеваниях сердца, печени, почек. В больших количествах землянику можно применять как общеукрепляющее средство, для регуляции деятельности кишечника (при запорах), при язвенной болезни желудка, заболеваниях желчевыводящих путей, гипертонической болезни, атеросклерозе, подагре и других нарушениях солевого обмена. Настой из листьев и плодов земляники употребляется как мочегонное средство при камнях в печени и почках.

Брусника. Ягоды содержат органические кислоты, витамин С, много сахара, дубильные вещества. Они длительное время сохраняются в свежем виде. Брусничный сок полезен при склонности к повышенному давлению крови (в начальных стадиях гипертонической болезни).

Черника содержит дубильные вещества, органические кислоты, сахар, каротин, витамины группы В, витамин С. Ягоды черники-отличный регулятор деятельности желудочно-кишечного тракта. Отвары и настои из листьев черники способствуют снижению содержания сахара в крови и потому могут быть рекомендованы больным диабетом.

Малина содержит 8% сахара, много клетчатки, витаминов С и Р, калия, меди. В ягодах малины много пуринов, поэтому она не рекомендуется при подагре и заболеваниях почек. Малина обладает потогонным и лёгким мочегонным действием.

Ежевика содержит много клетчатки, органических кислот, сахар, витамины группы В, С, А, дубильные вещества, соли калия, меди, марганца. Ягоды и чай из ягод ежевики рекомендуются как общеуспокаивающее и укрепляющее средство, особенно в климактерический период. Зрелые ягоды способствуют усилению перистальтики кишечника.

Орехи грецкие. Свежие плоды содержат много витамина С, 60-75% жирных масел, богатых витамином А, витамин Е и витамины группы В. Большой процент клетчатки и высокоценных растительных масел способствует усилению перистальтики, поэтому рекомендуется добавлять орехи в пищу при хронических запорах. Орехи применяются также в лечебном питании при атеросклерозе и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, болезнях печени, при ожирении, малокровии, они полезны людям пожилого возраста (рекомендуется употреблять 8-10 штук орехов в день).

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Что полезнее — овощи или фрукты?

Действительно ли фрукты и овощи равнозначны по своей питательной ценности? А если попробовать сравнить?

Мы перевели статью из блога Scienceofmom Алисы Коллахан (Alice Callahan), эксперта в области Nutritional Biology, в которой она провела сравнительный анализ овощей и фруктов.

Были сопоставлены следующие дары садов, полей и огородов.

НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ФРУКТЫ : яблоки, курага, бананы, черника, дыня, грейпфрут (розовый), виноград, киви, мандарины, манго, нектарины, апельсины, персики, изюм и клубника.

НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОВОЩИ: спаржа, авокадо, свекла, брокколи, мускатная тыква (сквош), морковь, кукуруза, зеленые соевые бобы (зел. соя), картофель фри (его пришлось включить потому, что из овощей он, увы, наиболее популярен в США), зеленая фасоль, зеленый горошек, капуста, салат-латук, грибы, сладкий картофель (печеный), тыква, зеленый, желтый и красный перец, шпинат (приготовленный и сырой).

Данные по качественному и количественному составу фруктов и овощей были взяты из  национальной базы нутриентов США.

Цифры указывают количество того или иного компонента в 100 г продукта (ориентировочно одна чашка/стакан содержит 150-200 г свежих или приготовленных овощей или фруктов, то есть немного больше, чем обычно съедаем за один прием).

На диаграммах овощи показаны зелен. цветом, а фрукты красным.

Диаграмма по каждому из выбранных компонентов включает по 5 наименований овощей и фруктов, в которых содержание этого вещества максимально.

Проанализируем полезные свойства овощей и фруктов.

Пищевые волокна (клетчатка)

Пищевые волокна имеют важное значение для нормального функционирования кишечника. При достаточном количестве клетчатки в пище не бывает запоров, а это хорошо в любом возрасте.

Сут. нормы потребления волокон составляют:19 г в возрасте 1-3 года25 г 4-8 лет25-38 г взрослые

fiber11Топ-5 овощей и фруктов по содержанию клетчатки выглядит так: курага, авокадо, зеленый горошек, зеленые соевые бобы и изюм. Как ни странно, картофель фри тоже содержит довольно много полезных волокон, но так ли он полезен во всем остальном?

Железо

Железо жизненно важно для организма. Этот элемент участвует в переносе кислорода гемоглобином, без него невозможны нормальная двигательная активность и мозговая деятельность.

Суточные нормы потребления железа:11 мг в возрасте до года7 мг 1-3 года10 мг 4-8 лет8 мг взрослые

iron11По содержанию железа фрукты рядом не стояли с овощами! В пятерку рекордсменов вошли свежий и приготовленный шпинат (около 3 мг/100 г), зеленые соевые бобы, спаржа и зеленый горошек. Во всех фруктах (и даже в гранатах!) содержание железа меньше 0,5 мг/100 г.

Кальций

Кальций необходим для костей и зубов.

Суточные нормы по кальцию составляют:260 мг в возрасте до года700 мг 1-3 года1000 мг 4-8 лет и взрослые.

calcium11

Основными источниками кальция служат молочные продукты. Из овощей лидируют шпинат и капуста, оставляя позади сухофрукты (курага, изюм) и цитрусовые. Сухофрукты содержат довольно много кальция в процентном выражении, потому что из них удалена вода, и расчет идет на сухое вещество.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (по-др. витамин В9) играет наиважнейшую роль в процессе деления и роста клеток, поэтому она имеет огромное значение для беременных женщин и детей.

Суточн. потребность в фол. кислоте составляет:80 мкг в возрасте до года250 мкг 1-3 года200 мкг 4-8 лет400 мкг взрослые.

folate11Специально для детей выпускают витаминизированное питание, в том числе, каши, обогащенные фолиевой кислотой. Но, если ребенок ест обычные каши, то этого витамина может быть недостаточно. Отличным источником фолиевой кислоты оказываются зеленые листовые овощи, брокколи, зеленые соевые бобы, а вот ее содержание в сочных плодах невелико. Из фруктов больше всего соединений фол. кислоты содержится в манго.

Витамин С

Аскорбиновая кислота (по-другому — витамин С) помогает организму усваивать железо и участвует в создании прочных соединительных тканей.

Рекомендуемые суточн. дозы витамина С составляют:

50 мг в возрасте до года15 мг 1-3 года25 мг 4-8 лет90 мг взрослые.

vitamin-c11Большое содержание витамина С — хорошая причина не жалеть денег на болгарский перец всех цветов. Особенно много этого витамина в желтом перце. В киви, апельсинах и клубнике также много аскорбиновой кислоты, и двойная порция фруктов и овощей вполне покроет суточные потребности человека. Эти полезные овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в рационе.

Витамин А

Витамин А крайне необходим для зрения, ведь он входит в состав зрительных пигментов, при его нехватке ослабевает иммунитет. Важную биохимическую роль он играет в генной транскрипции.

Фрукты и овощи содержат β-каротин и другие каротиноидные соединения, которые в наш. организме преобразуются в витамин А. Поскольку самые разные вещества растительного (каротиноиды) и животного (ретиноиды) происхождения могут служить источником витамина А, и все они имеют разную усвояемость, то сейчас используют специальную единицу RAE — эквивалент активности ретинола.

Суточная потребность витамина А составляет:

500 RAE в возрасте до года300 RAE 1-3 года400 RAE 4-8 лет600 -900 RAE взрослые.

vitamin-a11Темно-оранжевые овощи (вареная капуста кале, морковь, мускатная тыква Сквош, а также картофель) и шпинат оказались лучшими по содержанию витамина А. Фрукты не выдерживают такой конкуренции — среди них с большим отставанием от овощей лидирует курага.

Сахар

Сладости и сладкая пища приносят нам массу удовольствия. При том мы вполне можем жить без очищенного сахара, довольствуясь тем, который содержится в растительной пище. Нам не стоит беспокоиться, что мы или наши дети съедим слишком много сахара с фруктами — гораздо больше опасений вызывают конфеты, печенье и подслащенные напитки.

Поэтому, поглядев на очередную диаграмму, не останавливайте ребенка, потянувшегося за сладкой грушей или черешней. Эта диаграмма дана лишь для того, чтобы показать, что и тут овощи, хоть и уступают в сладости фруктам, все же содержат немалое количество сахаров.

Заметьте, что на графике нет изюма и кураги. Они специально исключены, чтобы не нарушить масштаб диаграммы — ведь содержание сахара в них составляет 55-60 г на 100 г общего веса.

sugar11

Вывод очевиден: овощи питательнее фруктов. Причем многие овощи питательнее именно в вареном виде ( например, в вареном шпинате лучше усваивается кальций, а в вареной моркови — бета-каротин). Фрукты также полезны, но в них зачастую содержится меньше питательных веществ, способствующих полноценному насыщению организма. В здоровом рационе на 4 порции овощей должна приходиться только одна порция фруктов.

Автор перевода: Анна Озерова

Источник: scienceofmom

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

vegetarianskij.ru

10 причин есть фрукты и овощи

Я не видела человека, который бы не любил фрукты и овощи. Особенно дети. Я говорю не о сегодняшних детях, которые выросли на картошке фри и гамбургерах с кока-колой. Вспомните малышей, которые только что перешли на обычную еду и отказались от грудного молока. Они с удовольствием уплетают всевозможные фруктовые и овощные (за некоторым исключением) пюре. Что же касается всего остального, то заставить есть ребенка говяжью печень или творог намного сложнее. Конечно, родители прибегают к некоторым хитростям: добавляют к мясному овощное пюре и снабжают творог изрядным количеством сахара и фруктов.

Заставлять есть фрукты и овощи ребенка не нужно, он и так их любит. А вот со взрослыми людьми уже сложнее. Его вкусы с течением времени становятся изощренными и извращенными. Этому способствует и современная пищевая промышленность, создавая различные усилители вкуса и аромата, которые вызывают привыкание.  Они внедряют их в пищу, которая на самом деле не имеет, ни вкуса, ни цвета, ни приятного запаха.

О том, как снова заставить себя полюбить фрукты и овощи я расскажу в следующей статье, а для тех, кто еще не решился на этот шаг, предлагаю узнать 10 самых важных причин, почему вам следует снова полюбить фрукты и овощи.

Итак, начнем.

1. Овощи и фрукты на 70% состоят из воды

ВлагаНужно ли говорить о пользе воды для нашего организма? Думаю, нет. Стоит только вспомнить, что тело человека на 80% состоит из воды и все вопросы отпадают. Оказывается, если человек потеряет 15% жидкости организма, то может погибнуть от обезвоживания. Наш организм не может существовать без воды, как и любой другой, живущий на нашей планете. Во фруктах и овощах содержится большое количество влаги. Это не просто вода, это кладезь витаминов и минералов, ну и конечно, питательные вещества (калории). Единственная рекомендация-употреблять фрукты и овощи сырыми, так как большинство из них, проходя термическую обработку, теряют много витаминов и превращаются в пустые калории. А в жаренном виде еще и «обогащаются» канцерогенами.

2. Витамины

Витамины участвуют во многих биохимических реакциях организма и являются незаменимыми. Это означает, что без витаминов работа тех или иных процессов организма нарушается и это ведет к тяжелым заболеваниям. Витамины содержатся в окружающей среде, особенно в растительной пище. Интересно то, что содержание витаминов в пище растительного происхождения находится в очень малых количествах. Научно доказано, что организм человека нуждается в определенном количестве витаминов и гипервитаминоз также опасен (переизбыток витаминов), как гиповитаминов (нехватка витаминов). Природа позаботилась об этом и даже если вы будете есть фрукты и овощи целый день вы не получите переизбытка. Самый главный плюс в пользу фруктов и овощей в том, что витамины в них всегда содержатся вместе с теми микроэлементами, с которыми их усвоение улучшается. А вот прием витаминов в виде таблеток может оказать и противоположный эффект — только врач на основании анализов может выписать вам витаминные комплексы в тех количествах, которые вам необходимы.

3. Клетчатка и пищевые волокна

Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки и не перевариваемых пищевых волокон. По сути, эти волокна не приносят нам энергии (калорий), но они заполняют наш желудок и дают нам насыщение. А после, попадая в кишечник, улучшают его перистальтику, то есть помогают вывести из него отходы жизнедеятельности. Именно поэтому людям, страдающим от нерегулярного стула врачи советуют есть по-больше сырых фруктов и овощей.

4. Целительные свойства

фрукты и овощи вместо лекарствНи для кого уже не секрет, что большинство лекарственных средств создаются на основе растительного сырья. Многие таблетки и биологически активные добавки содержат вытяжки из растений, фруктов и ягод. Многие и по сей день используют фрукты, овощи и ягоды в качестве лекарственных средств против различных заболеваний, вплоть до рака. Это называется народной медициной. Даже терапевты наряду с лекарственными препаратами прописывают больным различные рецепты из народной медицины. Ну и конечно, каждый знает, что профилактика — лучше, чем лечение. Поэтому, употребляя ежедневно растительную пищу, вы будете получать достаточное количество полезных веществ для поддержания вашего здоровья.

5. Борьба с холестерином

Растительная пища вообще не содержит холестерина, а это значит, что она уже полезна. Холестерин, который содержится в пище животного происхождения негативно влияет на наш организм. Следует отметить, что холестерин сам вырабатывается в нашем организме с помощью печени и служит помощником во многих биохимических процессах организма. Но поступление лишнего холестерина вместе с пищей, ведет к тому, что избыток его откладывается на стенках наших сосудов и ведет к их закупорке, а значит к неминуемой смерти. Многие фрукты и овощи содержат пектин, который помогает выводит холестерин из крови. Так же в растительной пище содержатся различные вещества, которые ускоряют холестериновый обмен. Однако выводить из организма холестерин, или холестериновые бляшки, не удастся даже с помощью овощей и фруктов. А вот предотвратить их появление можно, ежедневно употребляя в пищу фрукты и овощи, богатые клетчаткой и снизив потребление мяса, молочных продуктов и остальных источников животных жиров.

6. Источник полноценного питания

На нашей планете почти все живые организмы употребляют в пищу растительные продукты. Некоторые животные и люди употребляют только растительную пищу. Овощи и фрукты являются главной и неотъемлемой частью рациона многих живых существ. И человек не исключение. Что бы не говорили диетологи и министерства здравоохранения о необходимости пищи животного происхождения, существуют целые нации, которые употребляют в пищу только еду растительного происхождения. А это означает только одно: фрукты и овощи — это полноценная еда, способная обеспечить организм всеми веществами, необходимыми для его работы и жизнедеятельности.

7. Улучшают настроение

Если у нас плохое настроение мы любим побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Но всегда ли достигаем нужного эффекта? Конечно нет. Потому что, зачастую, выбираем не те продукты. Например шоколад. Он содержит кофеин, который действительно возбуждающе действует на нервную систему. Однако тот шоколад который мы привыкли есть содержит больше сахара и жира, нежели кофеина. Больше всего кофеина содержится в какао бобах и зернах кофе.

Так же доказано, что многие фрукты и ягоды содержат такие вещества как селен и фолиевую кислоту, которые способствуют выработке эндорфинов ихорошее настроение серотонина в организме, то есть веществ, отвечающих за  хорошее настроение и удовлетворение. В следующий раз, если у вас будет плохое настроение — побалуйте себя клубникой, малиной или мякотью банана. Поверьте, пользы будет больше.

8. Предотвращают старение

Многие фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые выполняют в организме важную роль — борьбу со свободными радикалами, то есть мутирующими клетками, которые ведут к образованию различных образований (опухолей). Антиоксиданты способствуют обновлению клеток организма и предотвращают окисление органических соединений. Больше всего антиоксидантов содержится в черносливе, свежих ягодах и фруктах, а также в какао бобах, кофе и чайных листьях.

9. Доступность

Многие сегодня употребляют крайне мало овощей и фруктов, ссылаясь на их дороговизну. С этим не соглашусь. Вспомните, сколько денег вы тратите на мясо, колбасу, сыр, молочные продукты, сладости, алкоголь и т.д. Если не верите, попробуйте в течение месяца записывать расходы на фрукты, овощи и остальные продукты питания. Кроме того, несколько месяцев в году (в нашей климатической зоне) можно выращивать свои фрукты и овощи и это не потребует от вас больших материальных затрат, только физических. К тому же, никто не заставляет вас питаться заморскими фруктами и экзотическими овощами, которые сегодня тоже доступны. Выбирайте только те, которые вам привычны и своевременны для конкретного времени года и сезона. Обычно они не настолько дорогие.

10. Улучшают работу мозга

Работа мозга в нашем организме  — это самый важный процесс. Любое нарушение в его работе ведет к тяжёлым последствиям для всего организма, приводят к различным нарушениям. Наш мозг тоже нуждается в питании, он вообще использует большую часть поступаемых с пищей веществ на обеспечение своей работы. Оказывается фрукты и овощи способны улучшить состояние памяти, особенно в зрелом возрасте, когда способности мозга резко снижаются.

Американское информационное агентство «Natural news» опубликовало результаты исследования, в ходе которого было выявлено, что употребление 6-8 порций свежих фруктов и овощей в день (особенно после 45 лет), помогает лучше запоминать слова, решать математические задачки. Поэтому ешьте больше фруктов и овощей, чтобы сохранять хорошую память и ясность ума до старости.

+ Бонус «Стройное тело»

Стройное телоТрудно предположить, что этот список вас не впечатлил. Если вы заботитесь о своем здоровье и долголетии, то теперь обязательно уделите особое внимание фруктам и овощам. Ну а если 10 причин для вас не достаточно, то предлагаю вам еще одну в качестве бонуса. ФРУКТЫ И ОВОЩИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ! Они содержат значительно меньше калорий при большом объеме, чем остальная пища (за исключением орехов и семечек). Одна порция овощей и фруктов способна утолить голод на 2 часа. При условии, что они сырые.

Каждый новый день начинайте с порции фруктов. Они зарядят вас положительной энергией, подарят сытость и удовольствие от вкуса. Если вам кажется, что фруктовый завтрак не питательный, то вы глубоко заблуждаетесь. Попробуйте сделать себе фруктовый салат из 2-3 фруктов, наполните им большую тарелку и с помощью вилки употребите его за завтраком. Попробуйте и вы убедитесь, что более питательного и полноценного завтрака не существует. А калорий такой салат содержат не больше, чем в 1 бутерброде, а пользы куда больше. Хотите быть стройными — замените несколько приемов пища на фруктовые и овощные салаты.

Как правильно выбрать?

Если вы до сих пор не употребляете достаточное количество фруктов и овощей, подумайте над тем, что это не только вкусно, но и полезно. Неужели вы не хотите добавить к своему отменному здоровью еще как минимум 10 показателей? Есть только несколько советов, как выбирать по-настоящему свежие овощи и фрукты без вреда для здоровья:

1. Отдавайте предпочтения сезонным фруктам и овощам, то есть тем, урожай которых собрали недавно.

2. Следите за тем, чтобы соотношение размера овощей и количества семян в нем было нормальным. Овощи без косточек и семян  — это овощи выращенные с помощью нитратов, с применением технологии ускоренного роста.

3. Фрукты и овощи должны быть вкусными. То есть, если помидор на вкус не отличается от картошки — это плохой помидор.

4. Выбирайте фрукты и овощи, не обработанные парафином. Таким способом продавец пытается сохранить его внешний вид надолго, однако, витаминов в таких продуктах очень мало.

5. Если фрукты и овощи долго не портятся, значит они содержат большое количество химикатов.

Программа «Среда обитания» подготовила для Вас еще несколько рекомендаций о том, как правильно выбирать и есть фрукты и овощи и чего стоит остерегаться. ПОСМОТРИТЕ — НЕ ПОЖАЛЕЕТЕ!

Пусть фрукты и овощи станут приятным дополнением к вашему столу, а в последующем (будьте уверены) они займут на нем главное место.

 

www.slenderclub.ru

Когда приготовленные овощи и фрукты полезнее свежих?

овощи и фрукты

Употреблять сырые фрукты и овощи, безусловно, полезно, но не всегда и не все. Многое зависит от продукта и того, с какой целью его употребляют. Наверняка многие замечали, что если съесть слишком много свежей капусты, вздутие живота Вам обеспечено, даже если проблем с ЖКТ у Вас никогда не было. Поэтому в сыром виде капусту есть нежелательно, особенно в больших количествах. Тоже самое и с некоторыми другими продуктами - при тепловой обработке они размягчатся и уже не доставят Вам подобных проблем.

В чем польза моркови? Верно - в бета-каротине, который может максимально усвоиться, только если употреблять её (морковь) в вареном виде. Детям же специалисты вообще сырую морковь есть не рекомендуют, поскольку содержащиеся в ней пектин и клетчатка слишком тяжелы для детской неокрепшей поджелудочной железы. Кроме этого, употребляя оранжевый корнеплод, подвергшийся тепловой обработке, Вы получите в 3 раза больше таких полезных антиоксидантов, - веществ, предотвращающих развитие таких болезней, как рак и болезнь Альцгеймера.

О пользе ликопина, имеющегося в томатах, также знают многие. Фокус в том, что чем больше томаты прогревать, тем больше ликопина они выделяют. Заметили, что Ваша кожа стала сухой и местами даже шелушится? Вашему организму недостает калия. Его, конечно, можно добыть из сырых фруктов и овощей, но гораздо эффективней будет запечь их в духовке. Таким образом Вы и концентрацию калия увеличите, и избавить фрукт/овощ от нитратов и нитритов, которые уйдут вместе с выделившемся при запекании соком, хотя многие конечно предпочитают сырые, свежие фрукты и овощи. Свёкла - одна из немногих овощей, употребляющихся в сыром виде довольно редко, в основном в отварном. Однако самой вкусной и полезной считается свекла, приготовленная на пару или запеченная в духовке.

< Предыдущая Следующая >
 

micro-cook.ru

Овощи и фрукты в системе правильного питания

Оглавление:

  • Овощи, фрукты и их польза
  • Сколько и как есть?
  • Вред фруктов и овощей
  • Полезные советы

Овощи, фрукты и их польза

В системе правильного питания особое место уделяется фруктам и овощам. Более того, без них просто невозможно стать здоровым и сильным, обладающим хорошей скоростью реакции и отличной умственной деятельностью. Фрукты и овощи нужны каждый день и в любое время года, при этом, особый упор следует делать на употребление растительной пищи зимой и весной, когда организму не хватает солнечных лучей, отдыха и расслабления, когда он вынужден работать буквально на износ.

Овощи и фрукты богаты витаминами, причем, в особо больших количествах содержат они витамин С, фолиевую кислоты и В-каротин. Содержат они и большое количество пищевых волокон, так называемой, клетчатки, которая благотворно воздействует на системы пищеварения и выделения. Еще одно неоспоримое достоинство плодово-овощных культур в том, что они не содержат ни капли жира, а значит, незаменимы для людей, стремящихся держать свое тело в форме. Кроме того, заполняя желудок своим объемом, дары природы помогают худеть, так как содержат ничтожное количество калорий. Так, в 100 граммах огурцов находится всего 12 калорий, соответственно, чтобы покрыть ими потребность в суточных 1500 калориях, потребуется съесть больше 10 килограмм огурцов. Конечно, делать этого никто не собирается, просто полезно иметь в виду, что перекусить можно абсолютно без вреда для фигуры.

Во фруктах и овощах мало натрия, вредного для организма, но зато, калия в них в избытке, а именно он помогает нашим тканям регенерироваться. Для качественного производства лимфы следует употреблять больше зеленых овощей и фруктов, так как в них содержится хлорофилл, помогающий лимфотоку.

Обратите внимание, что употребление консервированных фруктов и овощей не оказывает благотворного воздействия на организм. Более того, соль или сахар, используемые в маринаде, точно не принесут пользы. Употреблять в пищу следует только свежие овощи и фрукты, а, чтобы сохранить избыток надолго, воспользуйтесь морозильной камерой.

Сколько и как есть?

Диетологи привыкли называть один овощ или фрукт порцией, они советуют съедать в день четыре таких порции. Причем, они должны быть свежие, без термической или какой-либо другой обработки. Полезнее всего для организма оказываются сезонные фрукты, овощи и ягоды, которые произрастают в регионе Вашего проживания. Вне сезона можно пойти на рынок или в магазин, чтобы приобрести дары природы, привезенные из других регионов. Обратите внимание на то, что экзотических фруктов и овощей следует избегать, поскольку, наши желудки хоть и в состоянии все это переварить, будут испытывать чрезмерную нагрузку, а это противоречит принципам правильного питания. Привычные для наших широт плоды вне сезона нужно выбирать с особенной тщательностью, поскольку велик риск встретить в магазине перекормленные пестицидами, а значит, отравленные овощи и фрукты. Не поленитесь перед походом в магазин найти в интернете способы отличить здоровые плоды от искусственно выращенных.

Вообще же, в соответствии с принципами правильного питания, рекомендуется придерживаться следующих пропорций при употреблении даров природы летом:

60% — фрукты и зелень;

40% — овощи, зерновые и бобовые культуры, орехи.

В зимний период пропорция несколько меняется:

40% — сухофрукты, сушеная зелень, фрукты;

60% — ростки пшеницы, зелень собственного выращивания, овощи, зерновые и бобовые.

Тем не менее, возможны и вариации, так как фрукты и овощи взаимозаменяемы. Некоторым не нравится вкус овощей, поэтому, они налегают на фрукты. Но будьте осторожнее, так как в них содержится фруктоза, провоцирующая при неумеренном потреблении набор веса.

Вред фруктов и овощей

Как и любые другие продукты, фрукты и овощи при неразумном употреблении могут нанести вред организму. Так, свежий виноград содержит огромное количество сахара, соответственно, вызывает процессы брожения в кишечнике, вздутие живота и метеоризм. Поэтому, дайте ягодам отлежаться дня два-три, чтобы минимизировать вредный эффект. Вообще, виноград- довольно спорный плод, поскольку, кожура его абсолютно не переваривается пищеварительной системой человека, а кислота, содержащаяся в ягодах, способна вызввать разрушение зубной эмали. Старайтесь свести употребление винограда к минимуму, также, как и его сушеного аналога — изюма.

С осторожностью ешьте абрикос, поскольку внутри его косточек содержится опасное вещество амигдалин, которое при попадании в желудок способно разлагаться и выделять синильную кислоту, довольно опасную для человека. Если съесть много зернышек из косточек абрикоса, то велика вероятность почувствовать недомогание: тошноту, слабость и головокружение.

Арбузы, мало того, что больше других фруктов и овощей подвергаются воздействию искусственных стимуляторов роста, так еще и из-за большого содержания жидкости могут негативно повлиять на работу почек и желудка.

Бананы являются крайне калорийными, так как содержат много крахмала, поэтому, их следует есть в малых количествах, предпочтительно утром. Еще они медленно перевариваются, провоцируя газообразование, вызывают застой лимфы и делают кровь более вязкой.

Апельсины же, как таковые, не являются опасными, но есть их нужно минимум через 30 минут после основного приема пищи, иначе не избежать проблем с перевариванием.

Полезные советы

если Вас мучает слабая деятельность кишечника, употребляйте больше тушеных овощей, если же пищеварение происходит активно и у Вас быстрый метаболизм, полезнее будут сырые овощи;

фрукты и овощи идеально подходят для перекуса, и уж точно, они полезнее, чем печенье и чипсы;

старайтесь заменить овощами привычные начинки в бутербродах, составляющие салатов, а также, больше добавлять зелени в разные блюда;

крахмалосодержащие продукты не так вредны, как о них принято думать. Просто ешьте картофель, свеклу, морковь, сельдерей и другие овощи не позже обеда, при этом, не сочетайте их с мясом, только лишь с молочными продуктами.

jivotboka.com